运动健身知识涵盖多个方面，包括运动类型、运动顺序、热身与拉伸、饮食与运动、运动强度与时间、运动后的恢复等。以下是一些关键点：

运动类型

有氧运动：如快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、乒乓球、网球、骑车、健身舞等。有氧运动有助于增强体质、控制体重、防控疾病、调节心境。

力量练习：如俯卧撑、引体向上、负重侧平举、俯身划船、哑铃飞鸟、卧推、仰卧卷腹、臀桥、深蹲、负重伸膝、弓箭步换腿跳等。力量练习能提高肌肉力量、促进身体生长、防控骨质疏松、减小跌倒风险。

牵拉练习：如颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、下腰背部牵拉、正压腿、侧压腿、摆腿、小腿牵拉等。牵拉练习有助于增加身体柔韧性和关节运动幅度、健美体姿、放松肌肉、预防损伤。

运动顺序与热身

正确的运动顺序应该是热身-无氧-有氧。运动前一定要热身，建议热身15分钟左右，包括一些拉伸运动，以预防运动损伤。

饮食与运动

进餐后不宜立即运动，应等待食物消化一段时间后再进行运动，以避免影响消化和造成不适。

剧烈运动时和运动后不可大量饮水，以免影响体内水盐代谢平衡和心脏负担。

运动前不建议吃糖，因为糖类会引起胰岛素反应，将体内的糖分驱赶到贮存器官内，影响运动效果。

运动强度与时间

每周建议进行150~300分钟的中等强度运动，或者75~150分钟的大强度运动，中等强度和大强度运动可以交替进行。

每次运动时间建议为30~60分钟，包括热身、正式运动和拉伸。

运动后的恢复

运动后不要蹲坐休息，应进行适当的拉伸和放松，以帮助肌肉恢复和预防肌肉酸痛。

健身后应及时补充水分，帮助身体恢复。

其他注意事项

选择合适的运动场地，以平坦开阔、空气新鲜的地方为佳。

避免在情绪不好的时候运动，因为情绪会影响身体的生理机能。

定期进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展运动能力。

通过以上知识，可以更科学地进行运动健身，达到预期的健康效果。