针对长期使用电脑人群的饮食建议，综合权威信息整理如下：

一、核心营养素补充

维生素A

促进视紫红质合成，改善暗光视力，预防夜盲症和干眼病。建议摄入胡萝卜、菠菜、动物肝脏、蛋类及奶制品等富含β胡萝卜素的食物。

蛋白质

支持眼睛健康和免疫力。优质蛋白来源包括瘦肉、鱼类、豆制品、鸡蛋及坚果。

抗氧化剂

清除自由基，缓解眼疲劳。绿茶、菊花茶、决明子茶等均含儿茶酚、维生素C等抗氧化成分。

二、辅助营养素与食物推荐

维生素C：

增强免疫力，促进铁吸收。柑橘类水果（如橘子）、绿叶蔬菜及坚果是良好来源。

维生素E：保护细胞免受氧化损伤。坚果、种子及植物油中含量丰富。

钙质：维护骨骼健康，缓解久坐带来的肌肉紧张。牛奶、酸奶、豆制品及绿叶蔬菜（如油菜）是钙质佳源。

锌：促进伤口愈合，增强免疫力。牡蛎、红肉及全谷物含锌量较高。

三、饮食搭配建议

餐后补充：

维生素A、β胡萝卜素等脂溶性营养素需与脂肪同食，建议餐后食用。

分时段饮用：

绿茶含咖啡因，建议上午饮用；菊花茶可下午饮用，避免影响睡眠。

多样化选择：

每周摄入2-3次深海鱼类（如三文鱼），补充DHA对视力有益。

四、其他注意事项

增加水分摄入：每日至少饮用1.5-2L水，保持眼睛湿润。

减少加工食品：避免高糖、高脂食物，降低肥胖风险。

搭配排毒食物：萝卜、木耳、海带等可辅助排出体内毒素，建议每日摄入1-2次。

通过合理搭配饮食，可有效缓解电脑使用带来的身体不适，提升整体健康水平。若存在严重视力问题，建议及时就医检查。