玩电脑时保持正确的坐姿对于预防职业病和提升效率至关重要。以下是综合多个权威来源的最佳坐姿建议：

一、核心坐姿要求

上半身姿势

- 头部保持中正，眼睛与屏幕距离约40-50厘米，屏幕中心位于胸部水平线。

- 颈部微仰，避免低头或过度前倾，可依靠符合人体工学的椅背和扶手。

- 双肩自然下垂，肩胛骨下沉，背部挺直，形成脊柱的自然生理曲线。

手臂与手腕

- 上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，前臂与上臂垂直或略向上10-20度。

- 腕部与前臂保持水平，使用符合人体工学的手垫减少手腕压力，避免“鼠标手”。

腿部姿势

- 膝盖微弯呈90度，大腿与小腿垂直，双脚平放在地面且不交叉。

- 可使用脚踏板调整腿部高度，保持腿部血液循环畅通。

二、辅助工具与环境调整

人体工学家具

- 选择可调节高度的电脑桌和椅背，确保“三个直角”：膝盖90°、大腿与后背90°、手肘90°。

- 座椅靠背略向后仰，提供腰部支撑，背部贴合椅背曲线。

屏幕与视线

- 屏幕顶部略低于水平视线，角度约115度，减少颈部前倾。

- 调整屏幕亮度至舒适水平，避免反光和眩光。

三、其他注意事项

定时休息：

每30-60分钟闭目休息或远眺，缓解视疲劳。

活动身体：每小时做一次颈部、肩部及腰部的伸展运动，保持肌肉活跃。

环境优化：保持工作区域光线充足且通风良好，减少长时间连续使用电脑的疲劳感。

通过遵循以上坐姿规范，并结合科学的环境调整，可以有效预防颈椎、腰椎疾病，同时提升长时间使用电脑的舒适度与效率。