健身的基本知识和常识包括以下几点：

热身运动

重要性：热身运动是开始任何健身活动的必要环节，可以预防肌肉拉伤和其他运动损伤。

持续时间：建议热身持续10至20分钟，从轻松的动作开始，逐渐过渡到需要更多力量的动作。

饮食和能量

运动前：建议摄入一些容易消化的食物，如水果，以提供足够的能量。

运动后：补充蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉恢复和生长。

水分补充

运动过程中：要定期补充水分，尤其是在出汗较多的情况下，以保持身体的水分平衡和良好的代谢功能。

肌肉酸痛

正常现象：锻炼后出现的肌肉酸痛是正常的，通常意味着肌肉在适应新的运动强度和负荷。

恢复时间：肌肉酸痛一般在休息2-3天后会逐渐减轻。

训练频率

适当休息：避免每天频繁进行高强度训练，给肌肉足够的恢复时间，以免导致过度疲劳和受伤。

抗阻训练

力量增长：通过抗阻训练（如举重、俯卧撑等）可以增强肌肉力量和体积。

训练强度：使用适当的重量和次数，以达到最佳的力量和肌肉增长效果。

有氧运动

心肺功能：有氧运动（如跑步、游泳等）有助于提高心肺功能和耐力，同时促进脂肪燃烧和心血管健康。

训练技巧

顶峰收缩：在肌肉收缩到最紧张的状态时保持一段时间，以增强肌肉力量。

离心训练：在放下重物时控制速度，有助于更好地刺激肌肉纤维。

身体意识

核心收紧：在进行各种动作时，保持核心肌肉的收紧，有助于提高稳定性和力量。

泵感：在力量训练后，感受肌肉的充血和膨胀，这是肌肉在适应负荷的表现。

训练计划

分化训练：将身体分为不同的肌肉群进行针对性训练，以提高训练效率。

个人最佳纪录（RAM）：记录自己在各个健身项目中的最佳成绩，有助于跟踪进步和设定目标。

这些基本知识和常识可以帮助你更科学地进行健身训练，提高锻炼效果，同时降低受伤风险。