为了避免上班时总看电脑，可以采取以下措施：

合理安排使用时间

制定时间表，为不同的任务和娱乐活动分配特定的时间块，如工作学习每小时后休息5-10分钟，避免长时间连续使用。

利用设备的闹钟或提醒功能，定时提醒自己休息、做眼保健操等，防止过度使用电子设备。

优化使用环境与习惯

调整屏幕参数，根据环境光线调整屏幕亮度，避免过亮或过暗造成眼睛疲劳。同时，降低屏幕蓝光，可开启设备的护眼模式或使用防蓝光软件、屏幕保护膜。

保持正确姿势，眼睛与屏幕距离应保持在50-70厘米，屏幕中心略低于眼睛水平视线10-20度。使用电脑时，键盘和鼠标高度要合适，避免弯腰驼背或低头看屏幕。

创造适宜环境，使用电子设备时，房间光线要充足但不刺眼，避免在过暗或过亮的环境中使用。

提升使用效用

明确使用目的，在使用电子设备前，清楚自己的目标，如学习、工作、获取信息等，避免无意义地刷网页或浏览社交媒体浪费时间。

利用效率工具，使用待办事项应用、时间管理软件等工具，帮助自己规划和管理任务，提高工作和学习效率。

多设备协同，利用电子设备间的互联互通功能，如手机与电脑间的文件传输、同步等，提高工作效率。

关注身心健康

进行眼部放松，长时间看屏幕后，可进行远眺、闭目养神、转动眼球等眼部运动，缓解眼疲劳。也可适当使用人工泪液，保持眼睛湿润。

加强身体锻炼，每天安排一定时间进行体育锻炼，如瑜伽、跳绳等，减少久坐看屏幕对身体的不良影响，增强身体素质。

其他建议

摆放绿植，如仙人掌、绿萝等，它们能吸收部分辐射。

使用隔离产品，涂抹隔离霜，能减少辐射对皮肤的伤害；佩戴防辐射眼镜，保护眼睛。

注意饮食，多吃富含维生素A、C、E的食物，如胡萝卜、橙子、坚果等，有助于抗氧化。

保持适当距离，电脑屏幕距离眼睛应保持50 - 70厘米，可降低辐射影响。

随时活动颈肩部，做做头部旋转运动和肩部环绕运动，防止长时间使用电脑导致的“颈肩病”。

通过以上措施，可以有效减少上班时看电脑的时间，同时保护眼睛和身体的健康。