关于使用平板电脑支撑的训练方法，综合权威信息整理如下：

一、平板支撑的基本姿势

起始姿势

俯卧在地板上，双肘弯曲呈90度，支撑点位于肩部正下方，前臂与地面垂直。 双脚脚尖着地，与肩同宽或略宽，身体呈一条直线，从头部到脚部保持水平。

核心与身体协调

核心收紧：

腹部、臀部肌肉需主动收缩，将肚脐拉向脊柱，保持脊柱中立位。 - 背部与臀部：背部肌肉（如斜肌）和臀部需协同工作，避免腰部过度弯曲或翘起。 - 头部与腿部：头部自然放松，下颚微收；腿部伸直打直，脚跟轻微抬起以增加稳定性。

二、进阶训练技巧

变化支撑点

肘部支撑：

用前臂支撑体重，肘部与肩部保持垂直，适合初级训练。 - 膝盖支撑：部分人群可尝试膝盖着地，减轻肘部压力。 - 道具辅助：使用瑜伽砖或毛巾垫高臀部，降低身体重心。

动作规范

呼吸控制：

保持均匀呼吸，避免憋气，可配合呼吸节奏调整支撑时间。 - 动态调整：若感到某部位不适（如肩部紧张），可短暂休息后调整姿势。

三、训练建议

逐步增加时长

初学者可从10-30秒开始，逐渐延长至1分钟以上，每组之间休息30秒。2. 强化核心肌群

结合平板支撑与核心训练动作（如侧平板支撑、俄罗斯转体），提升整体稳定性。3. 避免常见错误

肩膀避免下沉或过度外展，需时刻保持肩胛骨后缩。 - 腿部不要过度弯曲或僵硬，保持脚跟轻微抬起以维持直线姿势。

通过以上方法，可有效利用平板电脑支撑进行全身核心与肌肉训练。若需进一步规范动作，建议咨询专业健身教练。