一、每日使用时长与休息

总时长控制 ：每天使用电脑不宜超过6小时，连续工作45-60分钟后应休息5-10分钟，闭目放松或远眺。

分段休息：

采用番茄工作法，每25分钟专注工作后休息5分钟，每2小时进行一次全面放松，包括颈部、肩部活动及眼部按摩。

二、使用环境与姿势

显示器设置

位置：显示器中心置于水平视线下方约20度，距离眼睛36-41厘米，屏幕上缘与眉弓高度一致。

调校：亮度设为205，色调85%，饱和度90%，减少蓝光伤害。

坐姿与设备

保持背部挺直，双脚平放地面，肘部放松，双手与键盘呈90度角。

使用可调节靠背椅和符合人体工学的键盘鼠标，显示器高度与眼睛平齐。

光线与卫生

室内光线柔和，避免强光直射，使用防辐射眼镜和绿植缓解视觉疲劳。

定期清洁电脑屏幕和内部灰尘，保持散热良好。

三、护眼与健康维护

眼部保健

每隔45分钟做眼保健操或热敷（闭眼用温毛巾湿敷10分钟），促进血液循环。

长期使用防蓝光眼镜，睡前2小时避免使用电脑。

身体活动

工作间隙进行颈部旋转、肩部圆周运动等简单拉伸，缓解肌肉紧张。

每小时起身活动5分钟，远眺或走动放松身心。

生活习惯

保持规律作息，成人需7-8小时睡眠，避免熬夜。

多饮水，保持室内空气清新，避免长时间处于密闭环境。

四、其他实用建议

饮食搭配：

多摄入富含维生素A、C和E的食物（如胡萝卜、蓝莓），减少高糖高脂零食。

定期检查：每年进行视力检测，及时调整眼镜度数或更换镜片。

软件优化：关闭不必要的后台程序，减少系统资源占用。

通过以上方法，既能提高工作效率，又能有效保护视力与身体健康。若长期出现眼疲劳、颈肩不适等症状，建议及时就医检查。