戒掉婚外情需要时间、努力和正确的方法，以下是综合权威建议的步骤：

一、切断物理联系

删除联系方式

移除对方电话、社交媒体账号，避免任何形式的沟通渠道。

删除物理证据

清除共同物品（如礼物、照片、衣物等），更换个人物品风格。

避免相遇机会

拒绝对方提出的见面请求，更换社交圈层，减少偶遇可能。

二、调整心理状态

认知重构

认识到婚外情的危害，明确婚姻和家庭的优先级，通过心理咨询或自我反思调整价值观。

情绪管理

避免过度沉溺负面情绪，通过运动、倾诉或兴趣爱好转移注意力。

避免自我安慰

不要选择“太温柔”的方式（如持续沟通），需采取果断措施切断情感联结。

三、重建生活重心

专注家庭

增加与配偶及孩子的互动，重新建立家庭归属感，通过共同活动修复情感联结。

培养新兴趣

尝试瑜伽、跑步、绘画等健康活动，将精力从婚外情转移到自我成长上。

社交圈重建

结识新朋友，拓展社交圈层，避免与婚外情对象保持单一社交联系。

四、应对特殊情况

保护自身安全：

若涉及暴力或威胁，立即报警并寻求法律援助。

理性分手：与婚外情对象和平分手，避免激化矛盾，同时告知配偶保持沉默。

五、长期修复建议

婚姻重建：若婚姻受损，考虑婚姻咨询或重建信任过程，逐步恢复家庭功能。

定期复盘：通过日记或心理咨询记录情绪变化，及时调整恢复策略。

关键提示：此过程需耐心，避免因急于求成而反复。若发现自身难以独立处理，可寻求专业婚姻咨询师或心理医生的帮助。