一、基础热身（5分钟）
全身拉伸 双手伸展握住体操球，手臂伸直与胸部同高后向上伸展至耳侧，配合肩部并拢跳步，持续3分钟。
瑜伽拉伸动作（如下犬式、猫式）可放松肌肉，提升柔韧性。
动态拉伸
原地高抬腿、开合跳等基础动作，活动关节，为后续训练做准备。
二、核心与下肢训练（20分钟）
平板支撑
躯干呈一直线，肘部弯曲支撑身体，停留2分钟。可尝试增加难度，如侧平板支撑。
深蹲与箭步蹲
双脚与肩同宽，下蹲时保持膝盖不超过脚尖，臀部向后下沉。可结合哑铃或阻力带增加重量。
臀桥与侧卧髋部外展
仰卧屈膝，臀部抬高形成桥形；侧卧抬腿拉伸髋部肌肉，每组15-20次。
三、上肢与肩部训练（20分钟）
俯卧撑与哑铃弯举
标准俯卧撑保持身体直线，哑铃弯举聚焦肱二头肌，每组12-15次。
引体向上与辅助训练
可从低位引体向上或使用弹力带辅助，锻炼背肌和手臂力量。
侧平举与前臂伸展
侧平举强化肩部外侧，前臂伸展提高手腕灵活性，每组15-20次。
四、全身综合训练（15分钟）
波比跳与跳绳
结合深蹲、俯卧撑和跳跃动作，提升心肺功能；跳绳可增强协调性。
循环训练
俯卧撑→深蹲→平板支撑→哑铃弯举，每组动作间休息30秒，重复3-4组。
五、饮食与恢复建议
蛋白质摄入： 每日保证1.2-1.5g蛋白质/公斤体重，选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品等。 规律作息
进阶计划：2-3周后逐步增加重量或难度，可尝试徒手深蹲负重或分腿蹲。
六、注意事项
动作规范：避免憋气或用力过猛，初期以控制动作质量为主。
器材选择：初期可用瑜伽垫、哑铃或水桶，无需复杂器械。
安全防护：高难度动作（如引体向上）需先进行辅助训练，防止受伤。
通过以上分阶段训练，结合饮食调整，初级健身者可在家中逐步提升肌肉力量与体型。建议记录训练数据，观察进步并及时调整计划。
