一、基础训练阶段（1-4周）

目标：建立基础体能，熟悉动作规范，预防运动损伤。

1. 训练频率与时间

每周3-4次，隔天训练

每次训练45-60分钟，包括热身、正式训练和拉伸

2. 训练内容

全身循环训练（4周）

每周选择2-3个肌群组合（如胸+三头、背+二头），每个肌群训练3-4组，每组8-12次

*示例*：

周一：胸部+三头肌

- 平板杠铃卧推4组×8-12次

- 哑铃飞鸟4组×10-15次

- 仰卧臂屈伸3组×8-12次

周三：休息或低强度有氧（如慢跑15分钟）

周五：腿部+肩部

- 深蹲4组×10-12次

- 哑铃肩推4组×10次

- 侧平举3组×12次

3. 注意事项

采用轻重交替训练，避免连续高强度训练

训练前充分热身（5-10分钟动态拉伸），训练后拉伸放松

初期以掌握动作为主，逐渐增加重量和组数

二、进阶训练阶段（4-8周）

目标：提升力量与耐力，增加肌肉维度，改善体态。

1. 训练频率与时间

每周4-5次，保持规律性

每次训练60-90分钟，强化核心与爆发力

2. 训练内容

分部专项训练（4周）

每周针对3-4个肌群（如胸背+手臂、腿+核心），每个肌群3-4组，每组10-15次

*示例*：

周一：胸背+手臂

- 上斜哑铃卧推4组×10-15次

- 哑铃划船4组×10-12次

- 三头臂屈伸4组×15次

周三：有氧与核心训练

- 间歇跑20分钟（400-600米）

- 平板支撑3组×30-60秒

周五：腿部+核心

- 腿举4组×12次

- 仰卧卷腹3组×20次

- 山羊挺身3组×15次

3. 注意事项

逐步增加训练负荷（重量/组数），避免突然暴增

加入爆发力训练（如跳跃动作、快速收缩）提升体能

定期进行身体机能测试（如最大摄氧量）调整计划

三、塑形训练阶段（8周后）

目标：精细调整体态，强化肌肉线条，维持减脂成果。

1. 训练频率与时间

每周3-5次，根据恢复情况调整

每次训练45-60分钟，注重动作细节与控制

2. 训练内容

全身协调训练（4周）

每周2-3次全身循环，但减少总重量，增加训练密度（如每组次数减少至6-10次，组数增至10-12组）

*示例*：

周一：胸背+手臂

- 上斜哑铃卧推3组×8-10次

- 哑铃飞鸟3组×1