要避免沉迷手机和电脑上网，可以采取以下措施：

环境控制

将电脑搬离自己的房间，放在公共区域，以便家长监督，减少孩子单独接触网络的机会。

在学习时把手机交由家长保管或放置在房间之外，甚至可以暂时删除游戏，避免影响。

制定计划

合理安排放松娱乐和学习的时间，在家长的帮助下设置上网时间的限制。

制定明确的目标，如学习或工作目标，这样可以让生活更有方向，减少对网络的依赖。

转移兴趣爱好

多参与社交活动，培养其他的兴趣爱好，如运动、绘画、音乐等，逐渐从网络世界转移注意力。

鼓励孩子参加户外活动、兴趣班等，丰富他们的业余生活。

增加现实互动

多交朋友，可以和朋友或家人一起进行户外活动，增进感情，从而减少对网络世界的情感依赖。

家长可以安排一些家庭游戏或亲子活动，增加家庭成员之间的互动。

身体力行

家长要以身作则，减少在孩子面前玩手机的时间，孩子会模仿家长的行为。

家长可以和孩子一起制定学习和生活计划，让孩子有明确的目标和任务。

适当的奖惩

家长可以采取一些适当的奖惩来规定孩子玩电脑和手机的时间，如完成作业后奖励一定的上网时间。

使用针对性软件

在电脑和手机上有意识地设置一些教育软件，限制孩子接触不良内容。

避免过早接触

不要让年龄特别小的孩子过早接触电脑和手机，以防他们因自控力差而沉迷其中。

心理调节

认识到沉迷上网的危害，树立正确的网络使用观念，可以通过心理咨询了解自身心理需求，调整心态。

寻求专业帮助

如果以上方法都无效，可以寻求专业咨询师的帮助，制定个性化解决方案。

通过以上措施，家长和孩子共同努力，可以有效地减少对手机和电脑的依赖，培养健康的生活习惯和兴趣爱好。