要戒除手机成瘾，可以采取以下措施：

提高认识

认识到手机成瘾的危害，并积极主动要求改变。

设定目标

设定一个清晰的目标，比如提高工作效率或改善家庭互动，以保持动力。

制定计划

制定每周的手机使用计划，例如每天最多使用两小时，并使用应用程序监控使用情况。

找到替代活动

寻找其他有趣的活动来替代玩手机，如阅读、运动、学习新技能等，以培养新的兴趣和社交圈。

限制社交媒体

删除不常用的社交应用或设置使用时间限制，减少分心并提高专注力。

创造无手机环境

在特定环境中创造无手机氛围，如在用餐时把手机放在一旁，专注于享受与家人或朋友的交流。

设定手机休息时间

设定固定的手机休息时间，避免长时间连续使用手机。

使用定时器或手机应用

使用定时器或手机应用来控制上网时间，遵循设定的时间表，不要超过自己的限制。

改变环境

减少上网的诱因，例如将电子设备放在不易触及的地方，减少在卧室的使用等。

寻求支持

告诉家人、朋友或亲人你的决心，并寻求他们的支持和鼓励。

奖励机制

设定奖励机制，在成功坚持戒网瘾一段时间后，给自己一些小奖励。

培养自律意识

培养自律意识，学会自我管理和控制，避免无意义的浏览和滑动。

通过以上措施，可以逐步减少对手机的依赖，培养健康的生活习惯和兴趣爱好，从而戒除手机成瘾。