一、坐姿要点

上半身姿势

- 以腰部为轴心挺直脊梁，颈部保持自然直立，头部获得支撑。

- 两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，前臂与上臂垂直或略向上10-20度。

- 双手放松自然，掌心向前，避免过度伸展或弯曲。

腿部与腰部支撑

- 膝盖微弯呈90度，大腿与椅面平行，小腿与大腿垂直。

- 腰部挺直，靠有支撑的椅背，必要时使用腰靠垫。

- 膝盖高度略高于髋部，避免久坐时膝盖窝靠近椅背影响血液循环。

屏幕与身体距离

- 电脑屏幕中心与胸部保持同一水平线，距离约40-50厘米。

- 屏幕倾斜度调整为与地面呈115度角（略低于水平视线），减少颈椎前倾。

- 文档显示第一排文字位于视线下方3厘米处，便于形成自然阅读角度。

二、环境与设备调整

人体工学家具

- 选择可调节高度的电脑桌和符合人体工学设计的椅子，确保“三个直角”：膝盖、大腿、手肘。

- 座椅需支持腰背和扶手，背部有良好的包裹性。

显示器摆放

- 屏幕底部与地面平行，避免过高或过低。

- 若显示器偏左，需调整角度使左颈肌肉放松，右颈肌肉舒缓。

光线与姿势优化

- 保持室内光线均匀，避免屏幕反光，可搭配台灯或窗帘调节。

- 操作时定时眨眼或闭目休息，缓解视疲劳。

三、注意事项

避免不良习惯：

不交叉双脚、不翘腿、膝盖窝靠近椅背。

定时活动：久坐后起身活动下肢肌肉，促进血液循环。

特殊人群调整：腰椎间盘突出患者避免坐低于20cm的矮凳，优先选择有腰靠的椅子。

通过遵循以上要点，可有效减少颈椎、腰椎及手腕的疲劳，提升办公舒适度。