要有效减少对手机、电脑和网络沉迷，可以采取以下措施：

设定时间限制

使用手机或电脑自带的时间管理工具，规定每天上网的总时长，例如每天不超过4-5小时。

将上网时间划分成几个小段，避免长时间连续上网。

培养自律意识

当意识到自己在网上花费的时间过长时，要学会自我提醒，可以给自己制定一些规则，比如完成一定量的工作或学习任务后，才可以上网休闲一段时间。

运动锻炼

定期进行体育活动，如每周进行3-5次慢跑、游泳或者打篮球等运动，每次运动30分钟以上，这样能让身体释放内啡肽，产生愉悦感，减少对网络的依赖。

兴趣爱好培养

投入到一些兴趣爱好中，比如绘画、书法、手工制作等。以绘画为例，每周安排2-3个小时用于绘画，专注于色彩和线条的世界，转移对网络的注意力。

社交活动

多和家人、朋友相处，比如每周组织一次家庭聚会或者和朋友看一场电影、聚餐等，在现实生活中建立紧密的人际关系。

规划日常生活

制定合理的作息时间表，保证充足的睡眠，例如每天晚上10点半之前上床睡觉，早上7点左右起床，让生活有规律，减少晚上熬夜上网的可能性。

家庭环境营造

家长要以身作则，自己不过度使用网络，可以在家里设置无网络时段，比如晚餐时间，大家都不使用电子设备，专心交流。

学习/工作环境

在学习或工作场所，尽量减少网络干扰，例如在图书馆学习时，将手机调至静音或者飞行模式，只在休息时间查看消息。

自我调整

让自己的生活丰富多彩，做自己感兴趣或者计划做的事情，比如出去旅游、看电影、吃美食等。

心理疏导

如果个人力量难以克服网络成瘾，可以寻求专业心理咨询师的帮助，进行心理咨询和心理疏导，如正念冥想、瑜伽等方法，帮助个体放松身心，提高自我控制力。

通过以上措施，可以逐步减少对手机、电脑和网络的依赖，培养健康的生活习惯和兴趣爱好，提高生活质量。